100세 시대에 접어든 요즘, 50대는 아직 젊은 나이기도 하지요. 아직도 걷기, 등산 같은 유산소운동만 하고 있지 않나요? 유산소운동만 할 경우 체지방은 빠지겠지만 근력도 같이 빠지기 때문에 근력운동을 같이 해줌으로써 근력손실을 예방할 수 있습니다.
근력운동을 하기 전 스트레칭은 필수!
운동 전 스트레칭을 하는 습관을 통해 부상을 예방하셔야 합니다. 굳은 몸을 예열해주고 호흡을 하면서 몸을 깨워줍니다. 목 - 어깨 - 가슴 - 허리 - 다리 - 손목,발목 순으로 위에서 아래 순서대로 풀어주시는데 절대 무리하지 않는 선에서 움직여줍니다. 안 움직이는 부위를 억지로 움직이다가 다칠 수 있습니다. 스트레칭 방법은 다른 포스팅에서 자세하게 다루도록 하겠습니다.
1. 스쿼트 (Squat)
쉽게 말해 앉았다 일어나는 동작으로 하체 코어근육을 발달시킵니다. 대퇴사두근, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등을 강화하고 신체 균형을 맞추는데 좋습니다. 헬스장 PT를 가도 요즘은 스쿼트를 가장 강조할 정도로 좋은 운동입니다. 그러면 스쿼트 동작에 대해 알아보도록 하겠습니다.
다리를 어깨넓이 만큼 벌리고 오른손은 왼쪽어깨에 왼손은 오른쪽 어깨에 가볍게 놓습니다. 등은 곧게 세우시고 아랫배는 살짝 힘주어 당겨줍니다. 엉덩이를 뒤로 빼주면서 무릎을 굽혀 앉아줍니다. 무릎이 안쪽으로 모이거나 한쪽으로 틀어지지 않게 신경 써주셔야 합니다. 엉덩이를 말아 올려주고 무릎을 펴주면서 일어나 줍니다. 앉을 때 숨을 들이마셔주시고 일어날 때 숨을 뱉어주셔야 하고 허리가 과도하게 앞뒤로 꺾이지 않게 아랫배를 긴장해주셔야 합니다. 운동 후에 엉덩이와 허벅지 쪽이 뻐근하다면 성공입니다. 횟수는 체력에 맞게 조절해주셔야 하는데 처음에는 10회씩 3세트가 적절합니다.
2. 플랭크(Plank)
엎드린 상태에서 팔과 발끝, 복근으로 체중을 버텨주는 운동입니다. 복부, 등, 코어근육을 발달시킵니다.
팔은 구부려 어깨 바로앞에 위치하고 주먹을 말아 쥐어 눈 앞쪽, 즉 안쪽으로 모아줍니다. 허리는 일자로 펴주시고 발은 살짝 벌려주고 발끝으로 몸을 지지합니다. 시선은 바닥 쪽으로 고정하고 깊게 호흡합니다. 그대로 복부에 힘을 주며 버텨주면 됩니다. 처음 근력이 충분치 않은 경우 30초 정도 버텨주시고 점차 시간을 늘려가는 게 좋습니다. 20~30초 3세트 추천합니다.
3. 레그 레이즈 (Leg raises) , 윗몸 일으키기
다리를 펴고 누운 상태에서 발끝을 위 아래로 올렸다 내리는 동작입니다. 복부중에서도 하복부를 중점적으로 강화합니다. 허리와 다리를 일자로 펴고 누운상태에서 손바닥은 바닥에 놓아줍니다. 다리를 굽히지 않고 발을 올려줍니다. 몸이 왼쪽 오른쪽으로 움직이지 않게 잘 고정해 주시고 다시 다리를 내려줍니다. 그때 발이 다시 바닥에 닿지 않고 살짝 뜨게 유지하면서 복부 아래쪽에 힘을 줍니다. 다리를 올리고 내리는 동작을 반복해 줍니다. 이 동작도 무리할 경우 부상의 위험이 있으므로 체력에 맞게 조절합니다. 5~8회 3세트 추천합니다. 레그 레이즈 동작이 어려울 경우 윗몸일으키기로 복부운동을 대체해도 상관없습니다.
4. 이외에 추천할 운동, 마치며..
이외에 추천할 운동은 런지, 푸시업 (팔 굽혀 펴기)이 있습니다.
런지는 허리를 세워주고 한 발을 한보 앞에 위치해 줍니다. 앞쪽 무릎을 구부려주는데 과도하게 앞으로 튀어나가지 않게 합니다. 뒤쪽 무릎은 땅에 닿지 않게 주의해 주세요. 복부를 긴장해 주시고 균형을 잡기 어려우신 분들은 의자를 옆에 두어 잡고 진행해 줍니다.
푸시업은 팔굽혔다 펴는 운동인데 근력이 충분치 않을 경우 무릎을 바닥에 댄 상태로 진행합니다. 팔을 어깨너비만큼 벌려주고 등과 골반이 위나 아래로 움직이지 않게 고정해 줍니다. 손목 부상을 방지하기 위해 손바닥이 바닥에 전체적으로 닿게 하고 팔을 굽혔다가 펴주는 동작을 반복합니다.
스트레칭 10분~15분 그리고 추천해 드린 근력운동을 주 2~3회 섞어주시면 더 균형 잡힌 신체를 만들고 유지할 수 있습니다. 꼭 유산소운동과 근력운동을 병행해 주실 것을 권장합니다. 운동할 때에는 충분한 수분섭취도 잊지 말아 주세요.
